Czy trening siłowy jest zły dla serca?
Podnoszenie ciężarów, jak każda forma ćwiczeń, ma wpływ na układ sercowo-naczyniowy. Jednak to, czy skutki te są szkodliwe, czy korzystne, może zależeć od różnych czynników. Wśród ważnych czynników należy wziąć pod uwagę intensywność ćwiczeń, ogólny stan zdrowia danej osoby i jej doświadczenie w podnoszeniu ciężarów.
W oparciu o dostępne dowody podnoszenie dużych ciężarów nie jest z natury złe dla serca. Faktycznie pozytywnie wpływa na funkcję pompowania. Prowadzi to do korzystnych adaptacji w układzie sercowo-naczyniowym, takich jak zwiększenie rozmiaru serca i poprawa jego funkcjonowania. Jednakże zaleca się ostrożność u osób z istniejącymi wcześniej chorobami układu krążenia. Na przykład osoby z chorobami zastawek serca powinny unikać podnoszenia ciężkich przedmiotów ze względu na gwałtowne zmiany ciśnienia podczas wysiłku [1].
Serce i jego funkcja
Serce jest ważnym organem w organizmie człowieka. Pełni funkcję pompy mięśniowej, która utrzymuje krążenie krwi w całym organizmie. Składa się z dwóch głównych części, które obsługują dwa obiegi. Prawe serce pompuje krew przez płuca- małe krążenie płucne. Tutaj następuje wymiana gazów. Krew oddaje dwutlenek węgla i przyjmuje tlen. Z płuc krew przepływa do większego lewego serca. Rolą lewego serca jest pompowanie krwi przez narządy ciała- wielkie krążenie. Każda z części serca składa się z dwóch komór składających się z przedsionka i komory [2]. Wszystkie te struktury serc współpracują ze sobą synchronicznie, umożliwiając sprawne dostarczanie składników odżywczych i tlenu do narządów i mięśni organizmu [3]. W ciągu życia serce kurczy się około stu tysięcy razy dziennie [4].
Tętno serca
Tętno mierzone jest w uderzeniach na minutę (BPM). Dorośli, którzy nie uprawiają sportu i nie są zestresowani, powinni mieć tętno w przedziale od 60 do 100 uderzeń na minutę. Powyżej 100 uderzeń na minutę określa się to mianem tachykardii, czyli szybkiego tętna. Fizjologicznie występuje tylko w przypadku wysiłku fizycznego lub stresu. Poniżej 60 uderzeń na minutę serce ma bradykardię, wolne tętno. Jest to normalne tylko w przypadku dobrze wytrenowanego serca, które jest niezwykle wydajne.
Serce jako narząd mięśniowy
Serce jest narządem mięśniowym i składa się głównie z tkanki zwanej mięśniem sercowym. To właśnie skurcz tej tkanki umożliwia przepływ krwi przez ciało. Poza mięśniem sercowym serce skład się z dwóch innych warstw. Warstwa wewnętrzna to wsierdzie, warstwa środkowa to mięsień sercowy, a druga warstwa to nasierdzie. Wewnątrz serca znajdują się wspomniane już cztery komory[5]. Dwa przedsionki, prawy i lewy. Są to górne i mniejsze komory serca. Warstwa mięśnia sercowego nie jest tutaj gruba. Poniżej znajdują się dwie duże komory zwane prawą i lewą komorą. Szczególnie lewa strona ma dużo tkanki mięśniowej. Tkanka mięśniowa składa się z komórek bardzo zależnych od tlenu, ale charakteryzujących się niesamowitą wytrzymałością. Dzięki temu serce może bić przez całe życie bez przerw. Po obu stronach serca komory kończą się pewnego rodzaju „zatyczką” zwaną zastawką. Otwiera się i zamyka wraz z uderzeniami serca, w zależności od ciśnienia pomiędzy komorami i ich wylotami.
Rodzaje ćwiczeń fizycznych
Jednym z najpopularniejszych rodzajów ćwiczeń fizycznych jest właśnie trening siłowy, znany również jak trening oporowy. Polega na wykorzystaniu masy ciała lub sprzętu, takiego jak ciężarki i taśmy oporowe, do budowania masy mięśniowej, siły i wytrzymałości [6].
Trening siłowy można dalej podzielić na kilka podtypów. Podrodzaj na przerost mięśni wykorzystuje średnie do dużych ciężarów w celu stymulacji wzrostu mięśni. Z drugiej strony trening wytrzymałości mięśniowej wymaga dużej liczby powtórzeń przy użyciu małych ciężarów. Zwiększa on zdolność mięśni do utrzymywania wysiłku przez pewien czas. Trening obwodowy jest formą treningu całego ciała. W tym przypadku osoba wykonuje różne ćwiczenia z niewielką lub żadną przerwą między nimi. Trening maksymalnej siły mięśni obejmuje małą liczbę powtórzeń (zwykle 2–6) i duże ciężary. Dzięki niemu poprawia się ogólna siła. Wreszcie, trening mocy eksplozywnej łączy moc i szybkość. Wykonując tego typu trening, zwiększa się moc wyjściowa. Ten typ jest często wykonywany przez wytrenowanych sportowców [6].
Innym rodzajem ćwiczeń są ćwiczenia wytrzymałościowe. Dzięki temu treningowi oddech i tętno są wysokie, co poprawia ogólną kondycję. Ćwiczenia wytrzymałościowe obejmują jogging, pływanie i taniec. [7].
Podnoszenie ciężarów
Podnoszenie ciężarów jest więc częścią treningu siłowego. Akt podnoszenia ciężaru jest silnym bodźcem dla układu nerwowo-mięśniowego. Polega on na podnoszeniu dużych ciężarów w celu zwiększenia siły, mocy lub lokalnej wytrzymałości mięśni [8]. Kluczem do efektów jest regularna praktyka podnoszenia ciężarów. Dzięki tej praktyce codzienne zadania fizyczne stają się łatwiejsze ponieważ zwiększa się ciężar jaki można podnieść z mniejszym wysiłkiem [9].
Podnoszenie ciężarów może również pomóc w walce z utratą masy mięśniowej i odwróceniu tych strat. Co więcej, działa to również na innych systemach. Na przykład wzmacnia kości i pomaga zapobiegać osteoporozie, szczególnie u kobiet po menopauzie [9]. Ma jednak jedną istotną wadę. W przypadku niewłaściwej techniki mogą wystąpić kontuzje, takie jak naderwanie mięśni, a nawet zwichnięcie stawu lub chroniczne zużycie stawów. Aby ich uniknąć, istotne jest stosowanie odpowiednich technik podnoszenia [10].
Wpływ treningu siłowego na serce
Jednym z głównych systemów na które podnoszenie ciężarów działa jest układ krwionośny, a w razy z nim serce. Podczas intensywnego podnoszenia ciężarów tętno i ciśnienie tętnicze mogą znacznie wzrosnąć. Na przykład podczas bardzo intensywnego wysiłku tętno wzrasta do 94,4 ± 15,6 uderzeń/min, a skurczowe ciśnienie krwi wzrasta do 147,1 ± 15,9 mmHg. Należy jednak pamiętać, że zmiany te mają charakter tymczasowy i powracają do poziomu wyjściowego w ciągu 15 minut po wysiłku [11].
Regularny trening siłowy może prowadzić do osłabienia tych reakcji, zmniejszając częstość akcji serca i ciśnienie tętnicze podczas ćwiczeń z podnoszeniem tego samego obciążenia bezwzględnego [12]. Jest to oznaka adaptacji i wzrostu siły serca.
Przykładowo, podnoszenie ciężarów wpływa na funkcję lewej komory. Podczas maksymalnego ćwiczenia izometrycznego martwego ciągu frakcja wyrzutowa lewej komory początkowo spada z 57 +/- 2% do 49 +/- 3% po 15 sekundach podnoszenia, ale powraca do 56 +/- 1% ze względu na znaczny wzrost wartości końcowej objętość rozkurczową pod koniec podnoszenia [13]. W ten sposób regularne podnoszenie ciężarów ćwiczy również serce. Zwiększa wydajność pompowania, dzięki czemu serce jest w stanie z łatwością poradzić sobie z normalnymi skurczami w ciągu dnia.
Ponadto długotrwałe podnoszenie ciężarów prowadzi do zmian w strukturze i budowie serca. Osoby trenujące o większej masie beztłuszczowej mają większą strukturę serca. Ponieważ serce jest mięśniem, regularny trening siłowy prowadzi do zwiększenia jego rozmiaru [14]. Zjawisko to jest dobre, ale tylko do pewnego stopnia. Rozległy rozrost mięśnia sercowego, tzw. przerost, może prowadzić do niedokrwienia pewnych jego części. Jednakże, normalnie zmiany w strukturze i rozmiarze mieszczą się w granicach bezpiecznych dla zdrowych osób i mogą nawet przyczyniać się do polepszenia ogólnej sprawności układu sercowo-naczyniowego [15, 16].